
走路时突然腿一软,感觉像是要跪下去;走久了大腿后侧发酸,容易跌倒……这些问题炒股10倍杠杆平台,很可能指向同一个诱因:你的“腘绳肌”力量不足了。
人这一辈子,胸肌、背肌固然很重要,但上了年纪后真正给你“托底”的,往往是强大的下肢肌肉,腘绳肌就是其中尤为关键的一块。

《生命时报》邀请专家告诉你腘绳肌的重要性,并教你如何锻炼。
腘绳肌,被忽视的长寿肌肉
东南大学附属中大医院骨科副主任医师常青介绍,“腘绳肌”听起来有点陌生,但它就位于我们大腿的后侧,是一组肌肉的统称,由半腱肌、半膜肌和股二头肌3块小肌肉组成。

它和大腿前侧的股四头肌组成一对“工作搭子”——股四头肌负责伸膝盖、踢腿,它则负责弯膝盖、往后蹬腿。两者互为拮抗肌,一拉一推配合默契,才让我们走路、跑步、起身、下蹲都顺畅自如。

腘绳肌到底有多重要?三个角色足以说明:
膝关节的“守护神”
跑跳或上下楼梯时,腘绳肌会主动收缩,像一根缆绳一样拉住小腿,避免膝关节过度伸直或扭转。如果它变弱了,一部分冲击力会过度给韧带和半月板,膝盖自然容易出问题。
腰椎和骨盆的“好搭档”
腘绳肌连接着坐骨结节,也就是屁股底下那两块骨头。当它变得僵硬、缩短,就会持续牵拉骨盆,导致骨盆前倾或旋转,进而影响髋关节和腰椎稳定性。久而久之,腰肌劳损、腰椎间盘突出的风险都会增加。

防跌倒的“保险绳”
上了年纪最怕什么?答案里一定有怕摔。摔倒很可能就是下肢力量太弱了,比如腘绳肌无力,跟不上步伐,脚尖被地面绊住。而一个腘绳肌有力的人,迈步更稳、反应更快、站得更扎实。
此外,腘绳肌力量不足还会增加身体其他部位的代偿风险,容易导致小腿酸胀、抽筋,甚至影响脚踝的灵活性,增加崴脚风险。
一个动作判断腘绳肌是否无力
日常生活中,久坐是影响腘绳肌功能的重要因素之一。久坐时腘绳肌一直处于缩短状态,长期处于这种姿势,肌肉力量会逐渐退化。同时,久坐还可能导致骨盆后倾,进一步抑制腘绳肌的发力功能。
此外,随着年龄增长,人体肌肉量会自然流失,腘绳肌也是如此。
一个动作判断:你的腘绳肌是否需要锻炼
仰卧在垫面上,双手放在身体两侧,膝盖伸直抬一条腿举起,注意下方腿不能抬起,脚后跟和大脚趾向前蹬。

如果大腿后侧无明显牵拉感,但抬腿无法抬到90°,或者抬腿的过程中腿部发抖、感觉大腿后侧“使不上劲”,又或者过程中发力发飘,需要腰腹使劲“帮忙”才能维持,那么你的腘绳肌就该锻炼了。
如果又有牵拉紧绷感,又抬不高、发不上力,就很可能是腘绳肌出现了“紧张且无力”的双重问题。
年轻时身体代偿能力强,腘绳肌偷点懒,其他地方也能帮忙“干活”。但到了四五十岁,肌肉开始自然流失,如果腘绳肌本身就不够强壮,问题就一件接一件来了,比如:
膝关节稳定性变差,“打软腿”,即走路时偶尔觉得膝盖突然“空一下”,像是要跪下去;
下坡时大腿后侧发酸发抖;
髋关节弹响、酸胀;
下背部疼痛等。
3个动作让腘绳肌更有力
好消息是,腘绳肌是可塑性很强的肌肉,只要练它就会变强。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波表示,以下几个动作无需器械,在家就能练习。每个动作每组做12次,每侧做2~3组,力量而行。
No.1
俯卧弹力带勾腿
俯卧,双腿伸直,上半身稳定。将弹力带一端固定,另一端套在脚踝上方,保持弹力带轻微绷紧。
大腿不动,小腿用力向后弯曲,脚跟尽量靠近臀部,感受大腿后侧(腘绳肌)明显收缩。弯曲到最大幅度时,停留1~2秒。缓慢控制小腿返回起始位置,全程对抗弹力带阻力,不要快速回落。

No.2
跪姿后勾腿
双膝跪地,腰背挺直,核心收紧。保持大腿位置稳定,集中大腿后侧的力量,以“矮栏支架”为中心(若家中没有支架也可以将《新华字典》立起来作为支架),小腿向上勾,左右交替越过支架,全程避免腰部或臀部发力代偿。

No.3
站立后抬腿
扶住椅背或墙面保持平衡,身体微微前倾。一侧腿慢慢向后抬起,脚尖朝下,抬到感觉大腿后侧有明显收缩即可,不用太高。这个动作对老年人比较友好,不容易失去平衡。

总之,腘绳肌是低调而关键的“人体稳定器”。从今天起,每天花几分钟照顾它炒股10倍杠杆平台,就是在为长寿积攒实实在在的优势。▲
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