走路时突然腿一软，感觉像是要跪下去；走久了大腿后侧发酸，容易跌倒……这些问题炒股10倍杠杆平台，很可能指向同一个诱因：你的“腘绳肌”力量不足了。
人这一辈子，胸肌、背肌固然很重要，但上了年纪后真正给你“托底”的，往往是强大的下肢肌肉，腘绳肌就是其中尤为关键的一块。
《生命时报》邀请专家告诉你腘绳肌的重要性，并教你如何锻炼。
腘绳肌，被忽视的长寿肌肉
东南大学附属中大医院骨科副主任医师常青介绍，“腘绳肌”听起来有点陌生，但它就位于我们大腿的后侧，是一组肌肉的统称，由半腱肌、半膜肌和股二头肌3块小肌肉组成。
它和大腿前侧的股四头肌组成一对“工作搭子”——股四头肌负责伸膝盖、踢腿，它则负责弯膝盖、往后蹬腿。两者互为拮抗肌，一拉一推配合默契，才让我们走路、跑步、起身、下蹲都顺畅自如。
腘绳肌到底有多重要？三个角色足以说明：
膝关节的“守护神”
跑跳或上下楼梯时，腘绳肌会主动收缩，像一根缆绳一样拉住小腿，避免膝关节过度伸直或扭转。如果它变弱了，一部分冲击力会过度给韧带和半月板，膝盖自然容易出问题。
腰椎和骨盆的“好搭档”
腘绳肌连接着坐骨结节，也就是屁股底下那两块骨头。当它变得僵硬、缩短，就会持续牵拉骨盆，导致骨盆前倾或旋转，进而影响髋关节和腰椎稳定性。久而久之，腰肌劳损、腰椎间盘突出的风险都会增加。
防跌倒的“保险绳”
上了年纪最怕什么？答案里一定有怕摔。摔倒很可能就是下肢力量太弱了，比如腘绳肌无力，跟不上步伐，脚尖被地面绊住。而一个腘绳肌有力的人，迈步更稳、反应更快、站得更扎实。
此外，腘绳肌力量不足还会增加身体其他部位的代偿风险，容易导致小腿酸胀、抽筋，甚至影响脚踝的灵活性，增加崴脚风险。
一个动作判断腘绳肌是否无力
日常生活中，久坐是影响腘绳肌功能的重要因素之一。久坐时腘绳肌一直处于缩短状态，长期处于这种姿势，肌肉力量会逐渐退化。同时，久坐还可能导致骨盆后倾，进一步抑制腘绳肌的发力功能。
此外，随着年龄增长，人体肌肉量会自然流失，腘绳肌也是如此。
一个动作判断：你的腘绳肌是否需要锻炼
仰卧在垫面上，双手放在身体两侧，膝盖伸直抬一条腿举起，注意下方腿不能抬起，脚后跟和大脚趾向前蹬。
如果大腿后侧无明显牵拉感，但抬腿无法抬到90°，或者抬腿的过程中腿部发抖、感觉大腿后侧“使不上劲”，又或者过程中发力发飘，需要腰腹使劲“帮忙”才能维持，那么你的腘绳肌就该锻炼了。
如果又有牵拉紧绷感，又抬不高、发不上力，就很可能是腘绳肌出现了“紧张且无力”的双重问题。
年轻时身体代偿能力强，腘绳肌偷点懒，其他地方也能帮忙“干活”。但到了四五十岁，肌肉开始自然流失，如果腘绳肌本身就不够强壮，问题就一件接一件来了，比如：
膝关节稳定性变差，“打软腿”，即走路时偶尔觉得膝盖突然“空一下”，像是要跪下去；
下坡时大腿后侧发酸发抖；
髋关节弹响、酸胀；
下背部疼痛等。
3个动作让腘绳肌更有力
好消息是，腘绳肌是可塑性很强的肌肉，只要练它就会变强。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波表示，以下几个动作无需器械，在家就能练习。每个动作每组做12次，每侧做2～3组，力量而行。
No.1
俯卧弹力带勾腿
俯卧，双腿伸直，上半身稳定。将弹力带一端固定，另一端套在脚踝上方，保持弹力带轻微绷紧。
大腿不动，小腿用力向后弯曲，脚跟尽量靠近臀部，感受大腿后侧（腘绳肌）明显收缩。弯曲到最大幅度时，停留1~2秒。缓慢控制小腿返回起始位置，全程对抗弹力带阻力，不要快速回落。
No.2
跪姿后勾腿
双膝跪地，腰背挺直，核心收紧。保持大腿位置稳定，集中大腿后侧的力量，以“矮栏支架”为中心（若家中没有支架也可以将《新华字典》立起来作为支架），小腿向上勾，左右交替越过支架，全程避免腰部或臀部发力代偿。
No.3
站立后抬腿
扶住椅背或墙面保持平衡，身体微微前倾。一侧腿慢慢向后抬起，脚尖朝下，抬到感觉大腿后侧有明显收缩即可，不用太高。这个动作对老年人比较友好，不容易失去平衡。
总之，腘绳肌是低调而关键的“人体稳定器”。从今天起，每天花几分钟照顾它炒股10倍杠杆平台，就是在为长寿积攒实实在在的优势。▲
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